Valmennuksen perusteet

Lasten ja nuorten valmentajille

Valmennus kuva

Lohjan Pallo Ry

Tiina Luukkala

Miten valmentaa lapsia ja nuoria?

Tärkeintä lasten ja nuorten ohjaamisessa ja valmentamisessa on tekemisen monipuolisuus, mielekkyys ja hauskuus. Lapsena opitaan liikkumisen taitoja sekä muodostetaan käsitys liikunnasta ja itsestä liikkujana. Jos lapsi pääsee harrastamaan kannustavassa ympäristössä ja kokee onnistumisia sekä oppii uusia taitoja, hän todennäköisesti suhtautuu liikuntaan positiivisesti myös jatkossa. Lasten valmentamisessa pääpaino ei ole lajissa, vaan monipuolisessa liikunnassa. On järkevämpää luoda lapsille yleisesti positiivisia kuvia liikunnasta, kuin tuputtaa pelkästään yhtä lajia jo pienestä pitäen.

Lapsille opetetaan liikunnan avulla muutakin kuin liikuntataitoja, kuten esimerkiksi sosiaalisia taitoja ja kärsivällisyyttä. Tämän takia harjoitteisiin, ja harjoituksiin yleensä, on hyvä luoda selkeät säännöt, joiden noudattamisesta pidetään kiinni. Niiden avulla lapsi ja nuori oppii, miten muiden kanssa toimitaan ja millainen käytös on sallittua.

Valmentajilla ja ohjaajilla on rooli lasten ja nuorten kasvattajina, sillä yhtä lailla he ovat roolimalleja, joiden toimintaa tarkkaillaan ja joista otetaan mallia. Valmentajan on hyvä tarkastella omaa toimintaansa säännöllisesti, ja miettiä edistääkö se urheilijoiden kehitystä, onko se tarkoituksenmukaista ja ennen kaikkea onko se sellaista, josta toivoisi nuorten urheilijoiden ottavan mallia. Erityisesti tarkastelun alle kannattaa laittaa tilanteet, joissa kohdataan vastoinkäymisiä tai jotka ovat muuten hankalia, mutta myös sellaiset tilanteet, jotka sujuvat hyvin; tietävätkö urheilijat milloin valmentaja on tyytyväinen?

Vaikka urheilijan tavoitteet olisivat kilpailullisia, on nuorten valmennuksessa hyvä välttää liiallisia kilpailuasetelmia ja pakonomaisuutta, etenkin alle murrosikäisillä. Tutkimusten mukaan sellaiset seikat ovat suurimpia syitä jättäytyä pois toiminnasta (Hakkarainen, Jaakkola, Kalaja, Lämsä, Nikander, & Riski, 2009 s. 333). Toisaalta esimerkiksi harjoitusten yhteydessä kilpailutilanteet luovat hyvää jännitystä ja saavat urheilijat tekemään harjoitteita tehokkaammin. Kilpailullisuus onkin yksi suurimmista haasteista valmentajille; miten paljon ja millaisin keinoin tuoda kilpailutilanteita mukaan harjoituksiin, jotta ne palvelisivat tavoitteita mahdollisimman hyvin.

Miten rakentaa harjoitukset?

Yksittäisen harjoituksen rakenne voidaan pitää hyvin selkeänä: aloitetaan alkuverryttelyllä, sen jälkeen tehdään varsinaisia harjoitteita, mahdollisesti pelataan ja lopuksi tehdään loppuverryttely. Kun harjoitukset noudattavat samaa kaavaa, ne ovat selkeitä myös urheilijalle ja opettavat osaltaan alku- ja loppuverryttelyn tekemisen.

Alkuverryttelyn tarkoitus on valmistaa urheilijaa tulevaan suoritukseen sekä fyysisesti että psyykkisesti ja ehkäistä loukkaantumisia (Lihastohtori 2016). Alkuverryttelyyn kannattaa sisällyttää lyhyitä, kevyitä venytyksiä, sykettä nostattavia juoksu-, hyppely-, ketteryys- ja tasapainoharjoitteita sekä lopussa muutamia spurtteja, jotka viimeistelevät hermoston herättelemisen. Koordinaatioliikkeet kannattaa aloittaa helpoista perusliikkeistä, kuten X-hypyt tai polvennostojuoksu, ja siirtyä vähitellen vaikeampiin. Alkuverryttelyn lopun spurtteihin kannattaa sisällyttää suunnanmuutoksia sekä mahdollisesti peliväline, jotta päästään lajinomaisiin suorituksiin. Muutenkin alkuverryttelyssä kannattaa hyödyntää palloa.

Alkuverryttelyn jälkeen voidaan siirtyä varsinaiseen harjoitukseen. Jokaiselle harjoituskerralle kannattaa määrittää selkeä, konkreettinen teema, esimerkiksi syötöt ja tällöin sen kerran harjoituksissa keskitytään parantamaan pelaajien syöttöjä. Harjoitteet voidaan rakentaa niin, että aluksi hiotaan yksittäisiä syöttöjä vaikka parin kanssa, sen jälkeen pelinomaisemmin, esimerkiksi piirissä syötellen yhden ollessa keskellä ”puolustajana”. Lopuksi voidaan viedä opitut asiat pelitilanteeseen ja pelata pienpelejä, jossa sääntönä on esimerkiksi, että täytyy saada kymmenen onnistunutta syöttöä oman joukkueen kesken, ennen kuin saa tehdä maalin.

Harjoitukset päättyvät yhteiseen loppuverryttelyyn. Loppuverryttelyn tarkoituksena on laskea sykettä ja aloittaa tehokas palautuminen harjoittelusta. Loppuverryttelyyn kannattaa sisällyttää samankaltaisia liikkeitä, joita itse harjoituksessa on käyty ja verryttely kannattaa toteuttaa laskevalla intensiteetillä (Terveurheilija 2016). Verryttelyn lopuksi on hyvä ottaa lyhyet venytykset, erityisesti harjoituksessa kuormitetuille lihaksille, jotta ne palauttavat lepopituuteensa. Venyttelyt on hyvä sisällyttää yhteiseen harjoitukseen, jotta pelaajat oppivat venyttelyliikkeet ja venyttelyt tulee tehtyä – jos ne jättää kotiläksyksi, harva muistaa niitä tehdä.

Koko harjoituskaudelle voidaan tehdä harjoitussuunnitelma, johon kirjataan milloin harjoitetaan mitäkin asioita. Tämä helpottaa valmennusta ja yksittäisten harjoitusten suunnittelua, sillä silloin varmistuu, että kaikkia taitoja harjoitetaan kauden aikana. Nuorimpien urheilijoiden harjoittelussa ei tarvitse niinkään huomioida peruskunto- tai kilpailukausia, vaan harjoittaa kaikkia osa-alueita tasaisesti ympäri vuoden – ehkä kuitenkin niin, että kaikkein rankimmat harjoitteet eivät osu turnaus- tai pelipäiviä edeltäviin harjoituksiin. Myöhemmin voidaan jaksottaa harjoittelua niin, että kauden aikana keskitytään taitojen harjoittamiseen ja ominaisuuksien ylläpitämiseen, ja kauden ulkopuolella keskitytään parannetaan perusominaisuuksia.

Etusivu potkaisu alkup

Ominaisuuksien harjoittaminen

Taito

Liikuntataidoilla viitataan sekä motorisiin perustaitoihin, joita ovat mm. juokseminen, hyppääminen, heittäminen ja potkaiseminen, että lajitaitoihin, joiden avulla tietyn lajin pelaaminen mahdollistuu. Jalkapallossa lajitaitoihin kuuluvat mm. pallon kuljettaminen, syöttäminen, harhautukset, käännökset, haltuunotto ja laukaus.

Näiden lisäksi voidaan harjoittelussa huomioida taidon osatekijät joita on reaktiokyky, suuntautumiskyky, erottelukyky, sopeutumiskyky, tasapainokyky ja yhdistelykyky. Näistä kannattaa harjoittelussa erityisesti huomioida reaktio- ja tasapainokyvyn harjoittaminen. Alle kouluikäisten lasten tulisi keskittyä harjoittelussa motoristen perustaitojen kehittämiseen sekä taidon osatekijöiden kehittämiseen. Hyvät motoriset perustaidot luovat pohjan, jonka avulla on helppo lähteä harjoittelemaan lajitaitoja. Varsinaisten lajitaitojen harjoittelu kannattaa aloittaa vasta kouluikäisillä.

Liikuntataitojen oppiminen näkyy suoritusten paranemisena ja yhdenmukaistumisena, pysyvyytenä sekä kykynä suorittaa opittu taito myös uusissa ympäristöissä (Jaakkola 2010, s. 31). Taitoja voidaan oppia sekä tietoisesti että tiedostamatta. Tietoisessa oppimisessa on tavoitteellinen oppimistilanne, jossa oppija tietoisesti poimii asioita ohjaajan opetuksesta. Tiedostamaton oppiminen tapahtuu usein tietoisen oppimisen ohella, ja tiedostamatta opitaan esimerkiksi ryhmässä toimimisen taitoja.

Lasten valmentamisessa kannattaa panostaa monipuolisuuteen, jotta liikuntataidot kehittyvät mahdollisimman hyviksi kaikilla osa-alueilla. Tämä tarkoittaa, että vaikka oltaisiinkin jalkapalloharjoituksissa, voidaan harjoitella pallon heittämistä, kiinniottamista, pomputtelua ja vierittämistä, vaikkeivät ne kuulukaan lajitaitoina jalkapalloon. Tällöin ei haittaa, vaikka lapsi päättäisikin vaihtaa lajia myöhemmin – hänellä on siitä huolimatta taitoja oppia myös muiden lajien lajitaitoja.

Miten taitoja kehitetään?

Taitojen oppimisessa voidaan tunnistaa kolme erilaista vaihetta: alkuvaihe, harjoitteluvaihe ja lopullinen vaihe (Hakkarainen, ym. 2009, s. 251). Alkuvaiheessa oppija pyrkii muodostamaan käsityksen opeteltavasta taidosta. Alkuvaihe vaatii paljon ajattelua ja havainnointia. Alkuvaiheessa toistot ovat keskenään hyvin erilaisia, ja ne saattavat näyttää hitailta ja kömpelöiltä.

Kun alkuvaiheesta päästään eteenpäin, ja oppijalle on hahmottunut millainen taito on ja miltä sen suorittaminen tuntuu, siirrytään harjoitteluvaiheeseen. Harjoitteluvaiheessa on tärkeää saada paljon toistoja, joiden myötä suoritukset vähitellen yhdenmukaistuvat. Harjoitteluvaiheessa oppija pystyy usein jo itse arvioimaan suorituksia ja tarvittaessa korjaaman niitä.

Lopullisen oppimisen vaiheessa taidosta on tullut kokonaisuus ja se on automatisoitunut. Taito pystytään siis toistamaan tiedostamatta ilman suurempia ponnisteluja, virheitä suorituksissa tapahtuu enää vähän ja suoritukset ovat hyvin samankaltaisia. Lopullinen taitojen oppiminen vaati tuhansia harjoitustunteja ja useita vuosia. Hyvä tavoite olisi, että 15 ikävuoden jälkeen urheilijan taidot saavuttaisivat lopullisen oppimisen vaiheen.

Oppijoita on monenlaisia, ja hyvä valmentaja osaa huomioida jokaisen urheilijan tavan oppia. Toiset oppivat parhaiten, kun he näkevät suorituksen ja voivat matkia sitä. Näitä oppijoita kutsutaan visuaalisiksi oppijoiksi. Auditiiviset oppijat oppivat kuuntelemalla ja kinesteettiset oppijat tekemällä ja kokeilemalla itse. Analyyttiset oppijat havaitsevat suorituksesta ensin yksityiskohdat ja muodostavat sen jälkeen kokonaisuuksia, kun taas holistiset oppijat hahmottavat ensin kokonaisuuden ja sen jälkeen vasta yksityiskohdat.

Erilaisten oppimistyylien takia olisi tärkeää, että valmentajat antavat harjoituksissa opeteltavista uusista taidoista selkeän näytön, eli esimerkkisuorituksen järkevästä suunnasta niin, että valmennettavat näkevät suorituksen ydinkohdat. Näytön lisäksi suullinen ohjeistus on tärkeää, ja usein paras tapa on erottaa nämä kaksi, eli esimerkiksi ensin näyttö, sen jälkeen kerrotaan mitä tapahtui ja mahdollisesti näytetään vielä uudestaan. Tämän jälkeen valmennettavat voivat itse kokeilla taitoa, ja valmentajat auttavat ja korjaavat suorituksia tarpeen mukaan.

Taidot

Nopeus

Nopeus voidaan jakaa viiteen alalajiin: perusnopeuteen, reaktionopeuteen, räjähtävään nopeuteen, liike- eli etenemisnopeuteen sekä nopeustaitavuuteen (Hakkarainen ym., 2009, s. 222). Perusnopeudella tarkoitetaan kykyä toimia nopeasti ja se luo pohjan varsinaiselle lajikohtaisen nopeuden harjoittamiselle.

Reaktionopeudella tarkoitetaan aikaa, joka kuluu ärsykkeestä liikkeen aloittamiseen, kun taas räjähtävä nopeus on yksittäinen ja mahdollisimman nopea suoritus. Liikenopeudella tarkoitetaan mahdollisimman nopeasti toistettua liikesuoritusta, esimerkiksi juoksunopeutta. Nopeustaitavuudella taas tarkoitetaan kykyä toimia nopeasti ja tarkoituksenmukaisesti taitoa vaativissa liikkeissä.

Miten nopeutta kehitetään?

Nopeuden harjoittamisella on seitsemän periaatetta. Ensimmäinen periaate on suorituksen nopeus ja teho. Nopeus kehittyy vain, jos liikutaan oman nopeustason äärirajalla ja harjoitteet tehdään ”täysillä”. Toinen periaate on suorituksen kesto, sillä yksittäisen nopeussuorituksen tulisi olla kestoltaan enintään 10 sekuntia, sillä muuten maitohapot alkavat haitata suorituksen tehokkuutta.

Nopeusharjoittelussa on huomioitava myös hyvä palautuminen. Suoritusten jälkeen olisi hyvä palautua noin puolesta minuutista minuuttiin, sillä uuteen suoritukseen kannattaa lähteä vasta, kun voidaan toistaa suoritus täydellä teholla. Palautusaikojen kellottaminen on hyvä tapa tarkkailla onko palautumisajat riittäviä.

Suoritusten määrä tulisi nopeusharjoittelussa pitää sellaisena, että sillä luodaan riittävä ärsyke, mutta toisaalta myös sellaisena, että teho säilyy harjoitteen loppuun saakka. Nopeusharjoitteet tulisi myös tehdä palautuneessa tilassa, jotta harjoitteet pystytään tosiaan suorittamaan täydellä teholla ja hyvällä tekniikalla. Tämä tarkoittaa, että nopeusharjoitteet kannattaa sijoittaa lepopäivien jälkeisiin harjoituksiin.

Tärkeää on huomioida myös tahdonvoiman merkitys. Nopeusharjoittelu ei onnistu ilman motivoituneisuutta ja voimakasta tahtoa, sillä suoritukset on tehtävä täydellä teholla, jotta niistä on hyötyä. Lapsia on helppo motivoida täysillä tekemiseen esimerkiksi erilaisilla leikkimielisillä kilpailuasetelmilla.

Nopeuskestävyys

Nopeuskestävyys on yksi jalkapalloilijan tärkeimmistä ominaisuuksista, sillä tätä ominaisuutta tarvitaan erityisesti 10-90 sekunnin maksimaalisissa suorituksissa. Se perustuu sekä aikuisilla että lapsilla muiden perusominaisuuksien varaan, ja vaatii lajista riippumatta sekä hyviä nopeus- että kestävyysominaisuuksia. Nopeuskestävyyttä pyritään usein kehittämään lajiharjoituksilla ja kehittymisen kannalta tärkeitä ovatkin lajitekniikan hallinta ja tehokkuus (Hakkarainen ym., 2009, s. 311)

Miten nopeuskestävyyttä kehitetään?

Nopeuskestävyyttä voidaan kehittää monin eri tavoin, ja sen harjoittamisen voi aloittaa jo nuorilla urheilijoilla. Alle kouluikäisillä nopeuskestävyyden kehittäminen tapahtuu lähes spontaanisti erilaisten pelien ja leikkien kautta, eikä lapsuusikä ole varsinaisesti otollista aikaa tämänkaltaisten ominaisuuksien erityiselle harjoittamiselle.

Kouluiässä kilpailullisuuden lisääntyminen luo hyvät puitteet nopeuskestävyyden kehittymiselle. Etenkin kilpailuhenkiset lapset saavat runsaasti ärsykkeitä nopeuskestävyyden kehitykselle, mutta kouluikä on kuitenkin vielä perusominaisuuksien (nopeus, voima, kestävyys) herkkyysaikaa, jota kannattaa hyödyntää harjoittelussa. Kouluiässä erityisesti liikenopeuden ja yleisesti nopeuden harjoittelu on kannattavaa myös nopeuskestävyyden kehittymisen kannalta. Alle murrosikäisillä nopeuskestävyysharjoittelu kannattaa painottaa hyvän perustan rakentamiseen; peruskestävyyden ja nopeuden kehittämiseen.

Nuorilla, murrosiän ohittaneilla, paras tapa harjoittaa nopeuskestävyyttä on maitohapoton nopeuskestävyysharjoittelu, jonka voi toteuttaa määrä- tai tehointervalleina. Määräintervalleissa suorituksen kesto on 15-180 sekuntia ja toistopalautus puolesta minuutista kolmeen minuuttiin. Intervalleja voi olla harjoituksessa monta, 5-30 kpl, ja ne tulisi tehdä 50-75% tehoilla. Tehointervalleissa taas suorituksen kesto on 15-120 sekuntia, eli ne voivat olla lyhyempiä kuin määräintervallit, toistopalautus on pidempi, 2-5 minuuttia ja suoritukset tehdään suuremmilla tehoilla, eli 75-85% tehoilla suositusten mukaan. Tehointervalleja voi harjoituksessa olla 5-20 kappaletta. Sekä määrä- että tehointervallit voidaan toteuttaa lajinomaisesti, esimerkiksi pienpeleinä.

Kest%c3%a4vyys

Kestävyys

Kestävyys voidaan jakaa peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen ja maksimikestävyyteen, sekä nopeuskestävyyteen. Peruskestävyys luo pohjan kaikelle muulle liikunnalle, ja sitä harjoitetaan pitkäkestoisilla ja matalatehoisilla harjoitteilla, kuten pitkillä kävely- tai pyöräilylenkeillä.

Vauhtikestävyysharjoittelu toteutetaan korkeammalla intensiteetillä ja harjoitteet tuntuvat keskiraskailta tai raskailta. Vauhtikestävyyttä voidaan harjoittaa sekä intervalleilla että yhtäjaksoisilla harjoitteilla.

Maksimikestävyys tarkoittaa käytännössä sitä, että liikutaan niin tehokkaasti kuin mahdollista mahdollisimman pitkään. Maksimikestävyyssuoritukset kestävät yleensä n. 5-30 minuuttia. Kestävyysharjoittelu on tärkeää aloittaa jo lapsena, sillä tutkimusten mukaan lapsena ja nuorena hankittuja aerobisia ominaisuuksia ei voi enää aikuisiän harjoittelulla kokonaan kompensoida. Tärkeintä lasten kestävyysharjoittelussa on huomioida peruskestävyys ja sen kehittäminen, sillä se luo perustan kaikelle muulle harjoittelulle.

Miten kestävyyttä kehitetään?

Alle kouluikäisten lasten kestävyysharjoittelu tapahtuu parhaiten ikään kuin luonnostaan. Lapset osaavat hyvin itse tasata kuormituksen suurimpia huippuja pitämällä taukoja ja pudottamalla tekemisen intensiteettiä. Sopivia leikkejä kestävyyden kehittämiseksi ovat erilaiset leikit, joissa juostaan, sekä pallopelit ja temppuiluradat. Tärkeää olisi saada jokaiseen päivään matalatehoista tekemistä, joka kehittää peruskestävyyttä.

Alakouluiässä kestävyysharjoittelua tehdään pääsääntöisesti kevyellä teholla, mutta samalla luodaan pohjaa maksimaalisen kestävyyden harjoittelulle myöhemmässä iässä. Lasten kestävyysharjoittelussa kannattaa hyödyntää intervalliharjoituksia, sillä ne sopivat parhaiten lapsen keholle.

Murrosiässä kestävyyden kehittäminen on tehokkainta, ja siksi tässä vaiheessa sen määrää ja tehoja pitäisikin lisätä. Murrosikäisten kestävyysharjoitteluun voidaan lisätä vauhti- ja maksimikestävyysharjoitteita, mutta kuitenkin pienissä määrissä. Kestävyysharjoittelussa tärkeää on säännöllisyys, monipuolisuus ja rytmitys, jolla tarkoitetaan harjoitusten kuormittavuuden muuntelua (Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus 2016).


Voima

Lapsuudessa voimantuotto kehittyy luonnollisesti kasvun yhteydessä, ja siihen voidaan vaikuttaa varsin paljon liikunnalla ja harjoittelulla (Hakkarainen ym. 2009, s. 197).

Pojilla absoluuttinen voimataso kehittyy varsin tasaisesti 12-14 ikävuoteen saakka, jonka jälkeen voima lisääntyy runsaasti noin 20-vuotiaaksi asti. Tämä johtuu todennäköisesti kasvupyrähdyksestä sekä hormonitoimintojen aktivoitumisesta. Tytöillä voiman kehittyminen noudattelee samoja linjoja kuin pojilla, mutta murrosiässä voiman kehittyminen jää pienemmäksi.

Miten voimaa kehitetään?

Jo alle kouluikäisten lasten kanssa voidaan tehdä kevyitä lihaskuntoharjoitteita oman kehon painolla, esimerkiksi punnerruksia ja istumaan nousuja. Lasten kanssa harjoittelussa on kuitenkin muistettava hauskuus ja leikinomaisuus.

Kouluikäisillä lapsilla hyviä harjoitteita ovat erilaiset hyppelyt, heittämiset, kiipeilyt sekä erilaiset radat tai lihaskuntopiirit. Vastukseksi riittää oman kehon paino ja toistoja voi olla reilusti, esimerkiksi 15-20. 10 vuoden iässä voidaan ottaa käyttöön hieman suurempia kuormia, esim. kuntopalloja, ja harjoittelussa huomioida erityisesti keskivartalon lihasten harjoittamisen. Tämän ikäisille voidaan alkaa jo opettaa levytankoharjoitteiden tekniikkaa kepeillä ja muutaman kilon painoisilla tangoilla.

Murrosiässä voimaharjoittelun tulee painottua monipuoliseen nopeusvoimaharjoitteluun. Suositeltavia harjoitusmuotoja ovat kiertoharjoitteluna toteutettavat kuntopiirit, kuntopallon heittämiset sekä erilaiset hypyt. Myös levytankoharjoitteita voidaan tehdä, mikäli harjoitteet ovat monipuolisia ja harjoitteita on useita, käytetään kevyitä painoja, toistoja tulee paljon ja harjoitteita tehdään kiertoharjoitteluna.

Kasvupyrähdyksen loputtua voidaan siirtyä ns. aikuismaiseen voimaharjoitteluun (Hakkarainen ym. 2009, s. 201). Tällöin tehoja ja lajinomaisuutta voidaan selvästi lisätä ja siirtyä maksimivoimaharjoitteluun, mikäli tekniikat ovat hallussa.

Voima

Liikkuvuus

Liikkuvuus kuvastaa nivelten liikelaajuutta, kun taas notkeudella viitataan usein lihasten venyvyyteen. Aktiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan omalla lihastyöllä saavutettua liikelaajuutta ja passiivisella liikkuvuudella ulkoisen voiman seurauksena saavutettua liikelaajuutta. Passiivinen liikkuvuus on aina aktiivista suurempaa, mutta sekä aktiivista että passiivista liikkuvuutta on hyvä harjoitella säännöllisesti.

Hyvä liikkuvuus on tärkeää sekä urheilussa että arjen toimissa, mutta silti usein juuri sen harjoittaminen jää – etenkin, jos hyvä liikkuvuus ei ole vaatimus omassa lajissa. Liikkuvuus lisää liikkeiden taloudellisuutta, sillä silloin ne pystytään suorittamaan oikeilla liikeradoilla ja tekniikoilla. Hyvä liikkuvuus myös pienentää loukkaantumisriskiä. Aktiivinen liikkuvuus edistää kehon hallitsemista riittävillä liikelaajuuksilla, mikä ehkäisee loukkaantumisia tilanteissa, joissa nivelet yllättäen joutuvat käymään ääriasennoissa.

Alle kouluikäiset lapset ovat luonnostaan melko liikkuvia, joten heidän harjoittelussaan ei ole suurta tarvetta liikkuvuuden lisäämiselle venyttelyillä. Kuitenkin aktiivisia liikkuvuusharjoituksia voidaan alkaa harjoitella jo tässä iässä.

Kouluiässä liikkuvuus kehittyy hyvinkin yksilöllisesti, mutta yleisesti ottaen hyvä liikkuvuus heikkenee suurissa nivelissä. Tämän takia lapsuusiän venyttely kannattaa kohdistaa niihin lihasryhmiin, jotka helpoiten alkavat kiristää. Näitä ovat esimerkiksi pakara-, lonkka-, hartia- ja rintalihakset. Tässä ikävaiheessa liikkuvuusharjoitteista on hyvä muodostaa tapa, joka palvelee urheilijaa myös tulevaisuudessa.

Liikkuvuuden herkkyyskautena on pidetty tytöillä noin ikävuosia 10-12 ja pojilla 10-13. Tällöin liikkuvuus lisääntyy siis huomattavasti harjoitettaessa. Murrosiän aikana liikkuvuus kehittyy, jos sitä harjoitetaan, mutta yksilölliset erot ovat merkittäviä. Ilman harjoittelua liikkuvuus heikentyy erityisesti hartioiden seudulla ja jonkin verran myös lantionseudulla. Tyttöjen liikkuvuus on yleisesti ottaen poikien liikkuvuutta parempi, johtuen hormonituotannosta sekä kehon rasvakudoksen ja lihasmassa määrästä.

Myös murrosiän jälkeen liikkuvuuden harjoittaminen on tärkeää, sillä muuten se heikentyy.

Miten liikkuvuutta harjoitetaan?

Harjoitusten alussa, alkulämmittelyn yhteydessä on hyvä tehdä erilaisia aktiivisia ja dynaamisia venytyksiä, jotka valmistavat kehoa tulevaan harjoitukseen ja samalla parantavat, tai vähintään ylläpitävät, urheilijan liikkuvuutta. Harjoitusten päätteeksi kannattaa tehdä lyhyitä passiivisia venytyksiä, joiden tavoitteena on palauttaa lihakset lepopituuteensa. Venytykset kannattaa kohdistaa suurimmille lihasryhmille, sekä erityisesti lihaksille, jotka ovat kuormittuneet harjoitusten aikana.


Vinkkejä valmennukseen

Mitä muuta omassa valmennuksessa kannattaisi huomioida? Miten tehdään treeneistä sujuvia, kehittäviä ja innostavia?

Harjoitusten sujuvuuden kannalta suunnittelu on tärkeää. Aloitteleva valmentaja voi suunnitella harjoitusten kulun hetki hetkeltä ja kirjata ylös harjoitteiden lisäksi välineet, harjoitteisiin käytettävän ajan ja muut huomiot. On kuitenkin hyvä muistaa, että joskus saattaa joutua joustamaan suunnitelmista eikä aika välttämättä riitäkään kaikkien harjoitteiden toteuttamiseen. Toisinaan taas saattaa käydä niin, että ehditään tehdä kaikki suunnitellut harjoitteet ja aikaa jää vielä ylikin. Silloin on hyvä olla muutama varaharjoite tai –leikki.

Jos taas on jo kokeneempi valmentaja, harjoitusten suunnitelma voi olla suurpiirteisempi, mutta tärkeintä on että on uhrannut muutaman ajatuksen harjoitusten sisällölle ja kululle ennen niiden alkua. Laadukkaita harjoituksia on mahdoton vetää hatusta heittämällä.

Nuorten urheilijoiden motivaatiota ja autonomiaa on helppo lisätä osallistamalla heitä harjoitusten suunnitteluun ja toteutukseen. Osallistamisessa urheilijat pääsevät vaikuttamaan harjoituksiin ja he usein kokevat roolinsa tärkeämmäksi. Urheilijat voi ottaa mukaan esimerkiksi sopimaan joukkueen säännöistä, mitä tapahtuu jos joku tulee myöhässä tai jos kiroilee, miten ilmoitetaan poissaoloista ja niin edelleen. Kun urheilijat ovat olleet itse mukana laatimassa sääntöjä, he todennäköisesti ovat myös sitoutuneempia noudattamaan niitä. 


Yksittäisissä harjoituksissa osallistamista voi käyttää esimerkiksi kysymällä urheilijoilta haluavatko he ensin tehdä harjoitteen A vai harjoitteen B. Näin urheilijat saavat kokemuksen siitä, että ovat päässeet vaikuttamaan harjoituksen sisältöön, vaikka oikeastaan valmentaja oli suunnitellut kaksi harjoitetta, jotka molemmat toteutuvat.

Valmentajan on myös tärkeää antaa pelaajille palautetta, sillä se vaikuttaa suuresti heidän toimintaansa. Palautetta voi antaa sekä sanallisesti että ilmein ja elein. Palaute voi olla vain yksinkertainen: ”Hyvä!” onnistuneen suorituksen jälkeen, tai sen avulla voidaan kertoa, miten esimerkiksi suoritusta voitaisiin parantaa. Harjoituksissa suorituksiin liittyvä palaute olisi tärkeää antaa mahdollisimman pian suorituksen jälkeen, sillä silloin se tehoaa parhaiten. Tarpeen vaatiessa palautteen voi antaa myös myöhemmin.

Yleispalaute annetaan kaikille yhteisesti, ja se koskee siten kaikkia. Tällaisen palautteen voi antaa esimerkiksi harjoitteen jälkeen, ja ikään kuin yhteenvetona kertoa miten meni. Palautteeseen on hyvä sisällyttää aina jotain positiivista ja kehun arvoista, mutta samalla myös korjattavia asioita, jotta kehitystä tapahtuu.

Yleispalautteen lisäksi on tärkeää antaa henkilökohtaista palautetta pelaajille, jotta he voivat kehittää omaa toimintaansa. Henkilökohtainen palaute, etenkin jos se on korjaavaa, kannattaa antaa suoritusten yhteydessä toiminnan keskellä mieluummin kuin sellaisessa tilanteessa kun kaikki ovat kuulolla. Palaute vahvistuu, mikäli sen osoittaa nimellä suoraan pelaajalle. Halutessaan valmentaja voi antaa positiivista, henkilökohtaista palautetta pelaajille sellaisissa tilanteissa, joissa kaikki ovat kerääntyneet kuuntelemaan.

Tärkeintä palautteenannossa on muistaa pitää se luonteeltaan positiivisena myös silloin kun palaute on laadultaan korjaavaa.

Vinkkej%c3%a4

Esimerkkejä harjoitteiksi

Taito

Taitorata pallonkäsittelyteemalla

Valmentaja – rakentaa mahdollisesti yhteistyössä pelaajien kanssa – kentälle radan, joka koostuu erilaisista pisteistä, joiden suorittaminen vaatii pallonkäsittely ja –hallintataitoja. Rata voi koostua esimerkiksi tötsien pujottelusta, pomputtelusta (yritetään pomputtaa kolmesti mahdollisimman monta kertaa), maalinteosta yms. rasteista.

Taitorataan on hyvä valita sellaisia harjoitteita, joita on viimeaikoina harjoiteltu.

1 vs 1 aikaa vastaan (Star Wars)

Aloitetaan harjoite niin, että pelataan yksi vastaan yksi tilanteessa. Hyökkääjän tavoitteena on tehdä kolme maalia ennalta sovitussa ajassa. Mikäli hän onnistuu tehtävässä, hän saa uuden haasteen, toisen puolustajan. Tällä seuraavalla tasolla voidaan maalien määrää tai aikaa muuttaa, ja mikäli pelaaja selviytyy tästäkin, hän saa taas uuden puolustajan mukaan peliin.

Valmentajan kannattaa joukkuekohtaisesti miettiä montako tasoa pelissä on, ja miten tasot eroavat toisistaan. Pienemmillä pelaajilla voi olla, että jossain kohtaa ei otetakaan uusia puolustajia vaan koitetaan saada maaleja aikaiseksi nopeammin. Hyvä ja helppo tapa tehdä harjoitteista koukuttavampia on nimetä ne lapsia kiinnostavalla tavalla.

Nopeus

Reaktiolähdöt

Merkitään kaksi lähtöpaikkaa valmiiksi. Pelaajat asettuvat jonoihin lähtöpaikkojen taakse, ja jonon ensimmäiset tulevat seisomaan lähtöpaikoille. Ensimmäiset lähtevät juoksemaan valmentajan merkistä (taputus, huuto, vihellys, käsimerkki, kosketus tms.) mahdollisimman nopeasti. Juostavaksi matkaksi riittää noin 20 metrin matka, ja katsotaan kumpi oli nopeampi. Sama toistetaan kaikkien jonossa olijoiden kohdalla.

Variaatioina voidaan lähteä istualtaan, vatsa- tai selinmakuulta tai silmät kiinni. Myös lähtömerkkiä kannattaa varioida kierrosten tai kertojen välillä, jotta reaktiot mahdollisimman monipuolisiin ärsykkeisiin parantuvat.

Revot ja rastaat

Merkitään maahan viivat (voidaan merkitä tötsillä) n. 5 metrin päähän toisistaan. Jaetaan porukka puoliksi. Puolet ovat repoja ja menevät toiselle viivalle, puolet rastaita ja menevät toiselle viivalle. Lisäksi merkitään molemmille turva-alueen 15 metrin päähän. Ohjaaja huutaa sattumanvaraisesti vaihdellen repoja ja rastaita, ja huudettu ryhmä lähtee ottamaan toista ryhmää kiinni. Jos jää kiinni, vaihtaa ryhmää kiinnisaaneiden puolelle. Jos ehtii turva-alueelle ennen kuin jää kiinni, saa jäädä omaan ryhmään.

Nopeuskestävyys

Maa-meri-laiva

Merkitään viiva maan merkiksi tötsillä, siitä n. 20 metrin päähän viiva meren merkiksi ja siitä 20 metrin päähän viiva laivan merkiksi. Tarkoituksena on juosta valmentajan ohjeiden mukaan viivalta toiselle. Eli ohjaaja huutaa esimerkiksi: ”Maa!” ja kaikki juoksevat maa-viivalle. Halutessaan voi lopuksi alkaa pudottaa viimeisenä oikealle viivalle ehtineitä pelistä pois, mutta siinä on hyvä huomioida odotusaika, joka pudonneille pelaajille syntyy. Mikäli haluaa lisätä kilpailullisuutta, kannattaa mieluummin vaikka kertoa aina kuka ehti ensimmäisenä viivalle.

Kestävyys

Banaanihippa

Banaanihipassa kiinnijääneet nostavat kädet ylös päänpäälle kämmenet yhdessä ja muuttuvat ikään kuin banaaneiksi. Banaanin voi pelastaa kuorimalla, eli avaamalla kädet alas. Hippoja kannattaa valita muutama, ja vaihdella hippoja mahdollisimman paljon. Hippa-alueen rajauksella voidaan vaikuttaa juostavaan matkaan, mutta kannattaa tarkkailla että alue ei ole liian iso – silloin kukaan ei jää kiinni.

      

Voima

Keppijumppa

  • Syväkyykky, 15 toistoa, reidet ja pakarat
    • hyvä ryhti, keppi niskan takana, hieman lantiota leveämpi haara jaloissa. Tarkkaile, että polvet ja varpaat menevät koko liikkeen ajan samaan suuntaan

  • Rinnalle veto, 15 toistoa, koko vartalo
    • alkuasennossa keppi lepää reisien päällä. Nostetaan keppiä kyynärpäät edellä mahdollisimman ylös, käännetään kyynärpäät kepin alle ja ikään kuin pudotetaan muu kroppa kepin alle

  • Hyvää huomenta, 15 toistoa, selkä ja takareidet
    • keppi niskan takana, hyvä ryhti, polvet kevyesti koukussa. Taivuta ylävartaloa alaspäin niin kauan kun selkä pysyy suorana, ja nosta takaisin ylös

  • Niskan takaa punnerrus, 15 toistoa, hartiat ja ojentajat
    • keppi niskan takana, niin leveä ote, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Punnerra keppi ylös suorille käsille ja palauta takaisin niskaan

Kaverijumppa

Jaetaan porukka pareihin, valmentaja voi päättää parit, jotta samankokoiset pelaajat muodostavat parit keskenään. Kaverijumpassa tehdään voimaharjoitteita sekä oman että kaverin kehonpainolla.

  • Paripunnerrus
    • asetutaan parin kanssa vastakkain punnerrusasentoon. Punnerretaan samaan aikaan alas, ja ylhäällä kätellään kaveria, punnerretaan uudestaan ja kätellään toisella kädellä

  • Parin kanto reppuselässä
    • toinen parista hyppää toisen reppuselkään ja paria kannetaan 15 metrin matka. Vaihdetaan rooleja muutamaan kertaan

  • Vatsalihakset parin sylissä
    • toinen pareista hyppää toisen syliin, kiertää jalat parin vyötärön ympäri. Sylissä oleva pari taivuttaa itseään taaksepäin ja nousee ylös ikään kuin tehden istumaan nousuja. Tukipilarina toimiva pari pitää tekijästä kiinni.

Liikkuvuus

Aktiivinen alkulämmittely

20 metrin matkalla erilaisia aktiivisia liikkumistyylejä

  • marjanpoiminta
    • muutama askel, sen etummaisen jalan varpaat ylös, kauhaistaan molemmilla käsillä jalkaterän molemmin puolin ja toistetaan sama toiselle puolelle
    • parantaa takareisien ja pohkeiden liikkuvuutta

  • askelkyykkykävely
    • kävellään hyvässä ryhdissä askelkyykyin eteenpäin, tarkkaillan että polvet osoittavat samaan suuntaan varpaiden kanssa, käytetään takajalan polvi aina maassa
    • parantaa lonkankoukistajien liikkuvuutta sekä tasapainoa

  • nilkka polven päälle –istunta
    • askel eteen, asetetaan toisen jalan nilkka polven päälle, koukistetaan tukijalkaa ja ikään kuin istutaan taakse, noustaan ylös ja toistetaan sama toiselle puolelle
    • parantaa pakaran liikkuvuutta ja tasapainoa

  • karhunkävely
    • jalat suorana, kämmenet maassa ja peppu korkealla liikutaan eteenpäin
    • parantaa takareisien ja hartianseudun liikkuvuutta

  • rapukävely
    • alkuasennossa jalat koukussa, kädet lantion takana ja sormet kohti peppua. Nostetaan lantio mahdollisimman ylös ja lähdetään liikkumaan (voidaan suorittaa sekä etu- että
      takaperin)
    • parantaa rintalihasten ja olkanivelen liikkuvuutta

  • sivukyykkykävely
    • asetutaan kyykkyyn sivuttain ja suoristetaan menosuunnan puoleinen jalka sivulle. Siirretään paino suoran jalan puolelle niin, että suora jalka koukistuu ja toinen jalka suoristuu. Tuodaan molemmat jalat koukkuun (kyykky) ja toistetaan sama uudestaan

Lähteet

Kirjalähteet:
Hakkarainen, H. Jaakkola, T. Kalaja, S. Lämsä, J. Nikander, A. Riski, J. 2009. Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet. Gummerus Kirjapaino. Jyväskylä
Jaakkola, T. 2010. Liikuntataitojen oppiminen ja taitoharjoittelu. Ps-kustannus. Juva.

Internet –lähteet:
Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus. Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi – Ari Nummela.
Luettavissa: http://www.jku.fi/wp-content/uploads/2012/10/Kestävyysharj-nuoresta-aikuiseksi-16.4.2014.pdf
Luettu: 19.4.2016

Lihastohtori. Alkulämmittely palloilu-, nopeus- ja maksimivoimalajeissa – Rytkönen ja Jalanko.
Luettavissa: https://lihastohtori.wordpress.com/2015/06/16/alkulammittely-rytkonen-jalanko/
Luettu: 25.4.2016

Terveurheilija. Huolelliset alku- ja loppuverryttelyt.
Luettavissa: http://terveurheilija.fi/kymppiympyra/kehonhuoltojapalautuminen/huolellisetalku-jaloppuverryttelyt
Luettu: 25.4.2016

Selaimesi on vanhentunut!

Lataa ajantasainen selain nähdäksesi tämän sivun oikein. Päivitä selaimeni nyt

×